3改善鼻鼾運動分享：堅持這4種止鼾習慣準沒錯！資深耳鼻喉科醫師的建議研究顯示，鼻鼾與睡眠呼吸中止症的風險密切相關，若能透過日常的訓練，幫助呼吸道支撐肌肉增強，便能有效改善打鼾者的情況。資深耳鼻喉科醫師曾鴻鉦醫師也曾指出，止鼾運動與呼吸訓練能在輕微的鼻鼾問題中展現明顯成效，不僅能改善呼吸狀態，也能減少咽部塌陷的風險。

1. 強化口咽運動與舌頭力量改善鼻鼾的關鍵之一在於提升舌頭力量與口咽部肌肉的張力。當舌頭在睡眠時後墜，容易壓迫呼吸道，造成氣流不暢，進而形成打呼。透過簡單的口咽運動，就能改善舌頭位置與懸雍垂的休息位置。

• 舌頭上舉：將舌尖抵住上顎，用力向上推，保持 5 秒，重複 10 次。

• 舌頭外伸：盡力將舌頭伸出，保持 5 秒，重複 10 次。

• 下顎運動：上下左右移動下顎，每個方向 10 次。

• 軟顎運動：發出「啊」聲，同時盡力抬高軟顎，保持 5 秒，重複 10 次。

• 口含物品運動：用嘴唇含住筆或小物件，保持 30 秒，重複 5 次。

建議早晚各做一次，持之以恆才能看到改善。

2. 頸部運動，減少壓力頸部姿勢不良或周圍肌肉鬆弛，會增加呼吸道受壓風險。適當的頸部伸展能幫助改善血液循環，並支撐呼吸通道。

• 頸部伸展：頭部往前後左右輕輕傾斜，每個方向保持 15 秒，重複 3 次。

• 頸部旋轉：順時針和逆時針各轉 5 圈，放鬆頸部肌肉。

動作務必緩慢，避免突然扭轉，以免拉傷。

3. 呼吸訓練，改善呼吸狀態呼吸運動的目標是增強呼吸肌肉，幫助打鼾者在睡眠時維持更好的呼吸狀態。透過日常練習，可以提升肺部容量與穩定度。

• 腹式呼吸（橫膈膜呼吸）：平躺或坐直，將手放在腹部，吸氣時感受腹部鼓起，呼氣時下降。每次呼吸保持 5 秒，重複 10 次。

• 吹氣球運動：控制呼吸力量，每天練習吹 5 個氣球，幫助訓練肺活量與口腔肌群。

過程中保持放鬆，避免因過度換氣而頭暈。

4. 全身有氧運動，從根源改善除了局部訓練，全身性的有氧運動也不可忽視。過多脂肪，特別是頸部脂肪堆積，會壓迫咽喉與呼吸道，增加打鼾機率。透過規律的有氧運動減重，能從根源改善鼻鼾問題。

• 快走、慢跑：每次至少 30 分鐘

• 游泳、騎自行車：能同時訓練呼吸肌肉與心肺耐力

選擇適合自身體能的運動，每週至少 3-4 次，持續性最重要。